• LAMPENFIEBER LOSWERDEN

    S.O.S.-Hilfe bei Lampenfieber und wie Sie am besten vorbeugen

Der Kopf ist wie leergefegt, der Mund trocken, der Puls rast. Lampenfieber ist eine Form von Stress und versetzt den Körper in einen Ausnahmezustand. Dieser war früher sinnvoll, um die Systeme in Hab-Acht-Stellung zu bringen und die Aufmerksamkeit zu erhöhen, um schnell fliehen oder kämpfen zu können, wenn eine Gefahr lauerte. Die Konzentration der Stresshormone wie Adrenalin, die der Körper im Stressmodus vermehrt ausschüttet, sank durch die anschließende Aktivität, also das Rennen oder Kämpfen, wieder.

In diesem Artikel:

  • Woher Lampenfieber kommt
  • Wie äußert es sich?
  • Was tun bei Lampenfieber und Auftrittsangst?
  • S.O.S.-Hilfe bei Lampenfieber
  • Tricks gegen Lampenfieber und Nervosität auf der Bühne

Bei Lampenfieber, zum Beispiel auf der Bühne vor einem öffentlichen Vortrag, einer Präsentation vor Kollegen oder einem Bewerbungsgespräch, ist es aber weder eine Option wegzulaufen noch das Gegenüber im Kampf anzugreifen. Die Stresshormone zirkulieren also weiter munter in unserem Körper herum. Kein Wunder, dass Lampenfieber das Denken blockieren und dadurch verhindern kann, dass Sie Ihre Bestleistung (oder überhaupt eine Leistung) abrufen können. Deshalb gilt es, einen Weg zu finden, um das Lampenfieber beziehungsweise seine unerwünschten Auswirkungen anderweitig zu bekämpfen.

WOHER LAMPENFIEBER KOMMT

Lampenfieber ist nicht per se schlecht. Etwas Nervosität, Aufregung und eine gewisse Dosis Stresshormone machen Sie konzentrierter und aufmerksamer. Zu viel Lampenfieber bzw. Bühnenangst kann allerdings das Denken und Handeln blockieren. Denn in einer vermeintlichen Gefahrensituation geht ihr Körper davon aus, dass die neuesten Unternehmenszahlen im Vergleich zum Überleben recht unwichtig sind und blendet sie entsprechend aus. Wäre alles gut, nur: Es gibt diese lebensbedrohliche Gefahr nicht. Das Lampenfieber gaukelt sie nur vor. Was genau ist aber eigentlich Lampenfieber?

Per Definition ist es die Anspannung oder große Nervosität vor einem öffentlichen Auftritt, einer Prüfung, einer Präsentation, einem sportlichen Wettkampf oder einer anderen Aufgabe, die Sie als nicht kontrollier- und einschätzbar empfinden. In ihrem Buch „Prüfungsangst und Lampenfieber – Bewertungssituationen vorbereiten und meistern“ verorten die beiden Psychologen Martin Schuster und Werner Metzig die Wurzel des Lampenfiebers in der Angst vor negativen Bewertungen.

Manchmal geht diese Angst so weit, dass Betroffene die Menschen, die im Publikum sitzen oder mit ihnen an der Startlinie eines Sportwettkampfes stehen, richtiggehend als Feinde ansehen, die nur darauf warten, sie auszulachen oder fertigzumachen, sodass sie am liebsten flüchten würden. Auch wenn jeder mehr oder weniger nervös ist vor Situationen, in denen er sich in irgendeiner Form exponiert – und Lampenfieber damit zu einem gewissen Grad normal ist –, sollten Angst und negative Gefühle nicht die Überhand gewinnen. Schließlich möchten Sie sich ja von Ihrer besten Seite zeigen und souverän wirken. Da ist es gut zu wissen, wie Sie Ihre individuellen Lampenfieber-Symptome bekämpfen können bzw. wie Sie es schaffen, dass Sie das Gefühl von Lampenfieber kontrollieren, nicht umgekehrt.


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Wie äußert sich Lampenfieber?

Auch wenn sich die Symptome von Lampenfieber je nach Betroffenem von Fall zu Fall unterscheiden, also in unterschiedlicher Intensität und/oder Zusammensetzung auftreten, gibt es doch einige, die sich sehr häufig zeigen.

  • Menschen mit Lampenfieber bekommen zum Beispiel oft Herzrasen, Herzklopfen bzw. einen hohen Puls.
  • Manchmal wird der Mund vor Nervosität trocken oder es sitzt ein dicker Kloß im Hals und die Atmung wird flacher.
  • Die Knie werden weich, die Beine oder Hände fangen an zu zittern, der Körper steht unter Adrenalin – selbst die Stimme vibriert unter Umständen vor lauter Aufregung.
  • Die Hände werden feucht, alle paar Minuten geht es auf die Toilette, der Kopf ist wie leergefegt vor Aufregung und Anspannung. Wo eben noch die Präsentation oder das Prüfungswissen waren, sitzt nun eine dicke Nebelwolke.
  • Alles in jemandem, der schlimmes Lampenfieber bzw. Redeangst hat, schreit danach, wegzurennen, sich zu verstecken, alles zu tun, außer sich dieser Situation zu stellen.

Lampenfieber ist ein gut gemeinter Schutzmechanismus, der sich kaum ignorieren lässt. Aber auch einer, den Sie kontrollieren lernen können.


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Was tun bei Lampenfieber und Auftrittsangst?

Das Wirkungsvollste, aber gleichzeitig auch das Schwierigste, was Sie bei Lampenfieber tun können ist, sich Ihrer Angst zu stellen. Dabei helfen kann es zum Beispiel helfen, die Zuhörer als Gruppe zu sehen, zu der Sie selbst gehören, so Irmtraud Tarr, Psychologin und Autorin des Buches „Lampenfieber – stark sein unter Stress“. Auf diese Weise empfinden Sie sie nicht als Feinde.

Eine weitere Übung, die auf den ersten Blick kontraproduktiv erscheint, ist, die Angst bewusst noch größer zu machen. Die Begründung: So können die Betroffenen mit den Symptomen experimentieren und dadurch lernen, sie zu beherrschen. Dass sich das verstärkte Symptom irgendwann tatsächlich lege, liege ihrer Vermutung nach daran, dass man sich die körperliche Reaktion von außen anschaut, anstatt sich von ihr beherrschen zu lassen.

S.O.S.-Hilfe bei Lampenfieber und Bühnenangst

Über diese Methode hinaus, die das Lampenfieber ziemlich grundsätzlich angeht, gibt es noch einige Techniken und Methoden, die Ihnen dabei helfen können, sich bei akutem Lampenfieber etwas zu beruhigen. 

  • Akzeptieren: Das Lampenfieber ist da. Punkt. Erkennen Sie dies an, ohne darüber in Panik zu geraten. Denken Sie sich: „Hallo Lampenfieber. Da bist du ja. Es ist in Ordnung, dass du da bist.“ Allein der Gedanke kann schon entspannend wirken, denn Sie hören auf, dagegen anzukämpfen.
  • Bewegen: Die Stresshormone lösen einen Fluchtreflex aus. Geben Sie ihm so weit nach, wie es im Rahmen eines bevorstehenden wie auch immer gearteten Auftritts möglich ist. Das heißt, kreisen Sie Kopf und Arme, hüpfen Sie eventuell ein wenig auf der Stelle oder federn Sie auf den Zehenspitzen, schütteln Sie sich, gehen Sie auf und ab. Das entspannt die Muskulatur, baut Stresshormone ab und pumpt über das stärker zirkulierende Blut mehr Sauerstoff durch Ihren Körper.
  • Atmen: Der Rat „tief durchatmen“ ist gar nicht so verkehrt. Denn wenn Sie bewusst tief einatmen und langsam wieder ausatmen, soll dies Abläufe im limbischen System des Gehirns aktivieren, die unter anderem dafür sorgen, dass Sie Angst schnell(er) verarbeiten.
  • „Einstimmen“: Oft möchte Ihre Stimme nicht so wie Sie, sei es, weil ein hartnäckiger Frosch im Hals sitzt oder weil Ihre Stimmlage lampenfieberbedingt höher oder gepresster klingt. Dann kann es helfen, ausgiebig zu gurgeln oder einen tiefen Ton zu brummen.

Tricks gegen Lampenfieber

Besser noch, als vor Ort das Lampenfieber in den Griff bekommen zu müssen, ist es, es gar nicht erst so groß werden zu lassen, dass es Sie blockiert. Einige Faktoren lassen sich schon im Vorfeld beeinflussen oder ausschalten:

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Eignen Sie sich Entspannungstechniken an, die für Sie funktionieren. Das kann Meditation sein, Progressive Muskelentspannung oder Yoga. Eine unkomplizierte Methode, entspannen zu lernen, können auch Audio Programm wie Überzeugend präsentieren oder Lerne, dich zu entspannen von MindVisory Seminars sein.

GUT VORBEREITEN

Wenn Sie genau wissen, was Sie wann erzählen möchten und von sich behaupten können, dass Sie sich gewissenhaft vorbereitet haben, kann allein dieses Wissen das Lampenfieber schon lindern. Rufen Sie sich ins Gedächtnis, dass Sie alles können und alles wissen, was Sie für die bevorstehende Situation benötigen und bereits über viel Erfahrung verfügen.

Dabei gilt: Je weniger unbekannte Faktoren es in der Angstsituation gibt, desto weniger Lampenfieber werden Sie aller Wahrscheinlichkeit nach haben. Das heißt: Bereiten Sie sich nicht nur inhaltlich gut vor, sondern versuchen Sie auch herauszufinden, wie die Räumlichkeiten aussehen, wie viele und welche Menschen im Publikum sitzen werden etc.

SITUATIONEN ÜBEN

Schauspieler und Musiker haben Generalproben, Sportler Testwettkämpfe. Warum also nicht auch als Redner die Vortrags- oder Prüfungssituation in einem „sicheren Umfeld“ üben? Bitte Sie Ihre Familie, Ihren Partner oder Ihre Partnerin, Freunde oder vertraute Kollegen, Testpublikum zu spielen. Halten Sie den Vortrag vor ihnen, lassen Sie sich von ihnen Prüfungsfragen stellen und bitten Sie sie um ehrliches Feedback, wie Sie gewirkt haben und was Sie besser machen können.

Gehen Sie gern öfter durch dieses Testsetting und variieren Sie Faktoren. Ist es zum Beispiel einfacher für Sie, wenn Sie eine Skizze auf ein Whiteboard malen als sich in Power-Point-Sheets zu verzetteln? Kommen Sie mit Stichpunkten auf Karteikarten besser zurecht als mit dicht bedruckten DIN-A4-Blättern? Experimentieren Sie! Schon allein deshalb, weil jede Testrunde Ihnen mehr Sicherheit geben wird – und die ist ein sehr gutes Mittel gegen ein kontraproduktives Ausmaß an Lampenfieber.

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