Sportliche Leistungssteigerung durch Regeneration: 3 Mal mehr Power

Beim Sport ist es wie in allen anderen Lebensbereichen auch: Es kommt auf die Balance an. Das heißt, dass ein Trainingsplan, der zu wenig Erholung vorsieht, zwangsläufig irgendwann ins körperliche und mentale Aus führt. Das heißt aber auch, dass die gewissenhafteste Regeneration nicht zur Leistungssteigerung beiträgt, wenn man den Körper vorher nicht entsprechend belastet hat. Dieses Prinzip nennt man Superkompensation. Man setzt einen Reiz, der über die gewohnte Belastung hinaus geht. Um sich gegen eine erneute „Überforderung“ zu wappnen, baut der Organismus folglich in der Ruhephase Leistungsreserven auf. Also los, fordern Sie sich! Für eine effektive Leistungssteigerung durch Regeneration.

VERLASSEN SIE DAS MITTELMAß
Viele Sportler – auch und besonders die erfahrenen – kennen ihren Wohlfühlbereich und verlassen ihn nur selten. Im immer gleichen Tempo seine Laufrunde abzutraben oder im Fitnessstudio andere Gewichte als die gewohnten gar nicht erst anzuschauen bringt Sie aber nicht weiter.

Der Körper verhält sich in diesem Fall ein bisschen so wie ein Fahranfänger: Bei den ersten paar Malen ist alles noch neu und ungewohnt. Der Puls geht hoch, alle Systeme sind alert. Doch je öfter man die Strecke von Zuhause ins Büro gefahren ist desto mehr schaltet man ab. Der Ablauf wird zur Routine, die nichts merkliches mehr bewirkt. Das heißt fürs Training: der Status quo bleibt zwar erhalten. Mehr aber auch nicht.

Führen Sie deshalb ein Trainingstagebuch, in dem Sie Ihre Aktivitäten eintragen: wie lange waren Sie aktiv, wie intensiv war das Training, wie haben Sie sich währenddessen und danach gefühlt? So bekommen Sie einen Eindruck davon, wie welche Belastungen Ihr Training und Ihre Verfassung beeinflussen. Achten Sie darauf, dass Sie intensive Reize nur ausgeruht setzen und sich weder jeden Tag komplett auspowern noch ständig unterfordern. Beides hat seine Berechtigung, es kommt eben auch hier auf die Dosis an.

MACHEN SIE ES KURZ UND SCHMERZHAFT
m sich zu fordern und neue Reize zu setzen, müssen Sie keine endlos langen Trainingseinheiten abspulen. Im Gegenteil: Immer mehr Studien weisen darauf hin, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) deutlich wirksamer ist als stundenlanges Kilometerschrubben.

Bei diesem Training handelt es sich um einen Wechsel aus Phasen, in denen Sie an Ihre Leistungsgrenze gehen und Phasen, in denen Sie sich erholen. Ob das Sprints sind oder Fitness-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist egal. Wichtig ist nur, dass Sie in den Belastungsintervallen wirklich alles geben. Schon drei Einheiten mit je 13 mal 30-Sekunden HIIT-Belastung plus je 15 Minuten Erholung können laut einer Studie eines Forscherteams der Hochschule im norwegischen Lillehammer Leistungsfähigkeit und wichtige Faktoren wie die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern. HIIT ist demnach eine effiziente Methode, um mit geringem Zeitaufwand aerobe und anaerobe Mechanismen zur Energiebereitstellung zu verbessern.

DENKEN SIE MIT
Auch wenn Sie Sport treiben um abzuschalten: Ihr Kopf spielt eine wichtige Rolle, wenn es um Ihre sportliche Leistungsfähigkeit geht. Das beginnt bereits, wenn man als Einsteiger versucht, Regelmäßigkeit in sein Training zu bringen: rafft man sich auf, ist man danach zufrieden bis euphorisch. Weil Sport aber auch anstrengend ist, reicht dieser kurze Kick nicht, um langfristige Ergebnisse zu erzielen. Sie müssen sich also kontinuierlich selbst motivieren. >Als Sport-Routinier vielleicht nicht mehr zum Training an sich, wohl aber für gewisse Intensitätsbereiche, die eher an der Schmerz- als an der Wohlfühlgrenze kratzen.

Die Sportpsychologie vermutet, dass ein wichtiger Charakterzug, der mental starke Athleten Leistungen erbringen lässt, von denen körperlich ähnlich potente, aber mental schwächere Sportler nur träumen können, das Vertrauen in das eigene Leistungsvermögen ist. Selbst wenn die Bestzeit kaum noch erreichbar scheint oder der Konkurrent sich auf den letzten Kilometern versucht an ihnen vorbeizuschieben, verlieren solche Athletentypen nicht den Glauben daran, doch noch gewinnen zu können.

Sie richten sich an positiven Erinnerungen auf und versuchen, das Ruder herumzureißen während andere nur möchten, dass der Schmerz aufhört und aufgeben. Ein wichtiger Einflussfaktor für mentale Stärke ist die Motivation, die einer (sportlichen) Handlung zugrunde liegt. Ist diese hoch und obendrein noch machbar (es wäre zwar toll den Marathon-Weltrekord einzustellen, aber für mehr als 90 Prozent der Athleten ist dies quasi unmöglich), kann dies Denkprozesse in Gang setzen die Sportler über sich hinauswachsen lassen.