• MEHR POWER & LEISTUNG IM SPORT DURCH REGENERATION

    Durch gezielte Regeneration sportliche Leistungsfähigkeit steigern!

Dass Sport gut tut weiß so ziemlich jeder. Bewegung – auch wenn es nur ein paar Minuten pro Tag sind – entspannt, stärkt Immunsystem und Muskulatur und schützt vor Herz-Kreislauf-Krankheiten. Egal, ob Sie Sport auf Wohlfühl- oder Wettkampfniveau betreiben: zum einen werden Sie früher oder später den Wunsch verspüren besser zu werden. Zum anderen werden Sie neben Job, Familie und sozialen Verpflichtungen vermutlich so damit beschäftig sein, Ihr Training im Alltag unterzubringen, dass die Regeneration regelmäßig hinten überfällt. 

In diesem Artikel:

  • Warum Regeneration so wichtig ist für mentale und physische Leistung (gilt nicht nur im Sport)
  • Wie Sie Ihre Leistung auf das Dreifache steigern durch Regeneration
  • Tipps, um schnell zu entspannen

WARUM REGENERATION SO WICHTIG IST

Eine Leistungssteigerung – egal, ob Sie darin besteht Ihre Hausrunde um ein, zwei Kilometer zu verlängern oder eine Marathonzeit unter drei Stunden in Angriff zu nehmen – gelingt nur dann, wenn Sie Ihrem Körper genügend Zeit zur Regeneration geben.

Trainingsreize müssen verarbeitet werden, um zu wirken. Forscher der englischen Universitäten Newcastle upon Tyne und Twickenham haben in einer Studie festgestellt, dass die Muskeln ihrer sportlichen Probanden noch 72 Stunden nach einer intensiven Sprintbelastung signifikant beeinflusst waren. Die meisten Athleten, vor allem die ambitionierten, möchten und können aber nicht jedes Mal nach einer Belastung drei Tage pausieren. Deshalb ist neben dem richtigen Training auch die richtige Regeneration von großer Bedeutung. „Richtig“ bedeutet in diesem Fall, Organismus, Muskulatur, Bänder und Sehnen dabei zu unterstützen sich möglichst effizient zu erholen, Aufbauprozesse anzuschieben und so sowohl die Leistungsfähigkeit zu steigern als auch Verletzungen zu vermeiden.

Sportliche Leistungssteigerung durch Regeneration: 3 Mal mehr Power

Beim Sport ist es wie in allen anderen Lebensbereichen auch: Es kommt auf die Balance an. Das heißt, dass ein Trainingsplan, der zu wenig Erholung vorsieht, zwangsläufig irgendwann ins körperliche und mentale Aus führt. Das heißt aber auch, dass die gewissenhafteste Regeneration nicht zur Leistungssteigerung beiträgt, wenn man den Körper vorher nicht entsprechend belastet hat. Dieses Prinzip nennt man Superkompensation. Man setzt einen Reiz, der über die gewohnte Belastung hinaus geht. Um sich gegen eine erneute „Überforderung“ zu wappnen, baut der Organismus folglich in der Ruhephase Leistungsreserven auf. Also los, fordern Sie sich! Für eine effektive Leistungssteigerung durch Regeneration.

VERLASSEN SIE DAS MITTELMAß
Viele Sportler – auch und besonders die erfahrenen – kennen ihren Wohlfühlbereich und verlassen ihn nur selten. Im immer gleichen Tempo seine Laufrunde abzutraben oder im Fitnessstudio andere Gewichte als die gewohnten gar nicht erst anzuschauen bringt Sie aber nicht weiter.

Der Körper verhält sich in diesem Fall ein bisschen so wie ein Fahranfänger: Bei den ersten paar Malen ist alles noch neu und ungewohnt. Der Puls geht hoch, alle Systeme sind alert. Doch je öfter man die Strecke von Zuhause ins Büro gefahren ist desto mehr schaltet man ab. Der Ablauf wird zur Routine, die nichts merkliches mehr bewirkt. Das heißt fürs Training: der Status quo bleibt zwar erhalten. Mehr aber auch nicht.

Führen Sie deshalb ein Trainingstagebuch, in dem Sie Ihre Aktivitäten eintragen: wie lange waren Sie aktiv, wie intensiv war das Training, wie haben Sie sich währenddessen und danach gefühlt? So bekommen Sie einen Eindruck davon, wie welche Belastungen Ihr Training und Ihre Verfassung beeinflussen. Achten Sie darauf, dass Sie intensive Reize nur ausgeruht setzen und sich weder jeden Tag komplett auspowern noch ständig unterfordern. Beides hat seine Berechtigung, es kommt eben auch hier auf die Dosis an.

MACHEN SIE ES KURZ UND SCHMERZHAFT
m sich zu fordern und neue Reize zu setzen, müssen Sie keine endlos langen Trainingseinheiten abspulen. Im Gegenteil: Immer mehr Studien weisen darauf hin, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) deutlich wirksamer ist als stundenlanges Kilometerschrubben.

Bei diesem Training handelt es sich um einen Wechsel aus Phasen, in denen Sie an Ihre Leistungsgrenze gehen und Phasen, in denen Sie sich erholen. Ob das Sprints sind oder Fitness-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist egal. Wichtig ist nur, dass Sie in den Belastungsintervallen wirklich alles geben. Schon drei Einheiten mit je 13 mal 30-Sekunden HIIT-Belastung plus je 15 Minuten Erholung können laut einer Studie eines Forscherteams der Hochschule im norwegischen Lillehammer Leistungsfähigkeit und wichtige Faktoren wie die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern. HIIT ist demnach eine effiziente Methode, um mit geringem Zeitaufwand aerobe und anaerobe Mechanismen zur Energiebereitstellung zu verbessern.

DENKEN SIE MIT
Auch wenn Sie Sport treiben um abzuschalten: Ihr Kopf spielt eine wichtige Rolle, wenn es um Ihre sportliche Leistungsfähigkeit geht. Das beginnt bereits, wenn man als Einsteiger versucht, Regelmäßigkeit in sein Training zu bringen: rafft man sich auf, ist man danach zufrieden bis euphorisch. Weil Sport aber auch anstrengend ist, reicht dieser kurze Kick nicht, um langfristige Ergebnisse zu erzielen. Sie müssen sich also kontinuierlich selbst motivieren. >Als Sport-Routinier vielleicht nicht mehr zum Training an sich, wohl aber für gewisse Intensitätsbereiche, die eher an der Schmerz- als an der Wohlfühlgrenze kratzen.

Die Sportpsychologie vermutet, dass ein wichtiger Charakterzug, der mental starke Athleten Leistungen erbringen lässt, von denen körperlich ähnlich potente, aber mental schwächere Sportler nur träumen können, das Vertrauen in das eigene Leistungsvermögen ist. Selbst wenn die Bestzeit kaum noch erreichbar scheint oder der Konkurrent sich auf den letzten Kilometern versucht an ihnen vorbeizuschieben, verlieren solche Athletentypen nicht den Glauben daran, doch noch gewinnen zu können.

Sie richten sich an positiven Erinnerungen auf und versuchen, das Ruder herumzureißen während andere nur möchten, dass der Schmerz aufhört und aufgeben. Ein wichtiger Einflussfaktor für mentale Stärke ist die Motivation, die einer (sportlichen) Handlung zugrunde liegt. Ist diese hoch und obendrein noch machbar (es wäre zwar toll den Marathon-Weltrekord einzustellen, aber für mehr als 90 Prozent der Athleten ist dies quasi unmöglich), kann dies Denkprozesse in Gang setzen die Sportler über sich hinauswachsen lassen.


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Tipps für schnelle Erholung

1. Bleiben Sie aktiv

Regeneration heißt nicht unbedingt die Füße hochzulegen. Sportmediziner aus Saarbrücken stellten in einer Arbeit fest, dass Probanden, die sich nach einem intensiven Intervalltraining aktiv erholten, schneller regenerierten. Anstatt das Sofa zu hüten, können Sie am Entlastungstag also gerne auch locker ein bisschen Traben, entspannt eine Runde mit dem Fahrrad rollen, ein paar Bahnen schwimmen oder sich ausgiebig dehnen, um die Erholungsprozesse zu unterstützen. Lediglich absolute Sporteinsteiger sollten lieber ganz pausieren, um keine Verletzung oder Überlastung zu riskieren, da Muskeln, Sehnen und Bänder noch nicht an die sportliche Belastung gewöhnt sind.

2. Essen Sie sich fit

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Regeneration. Sie liefert dem Körper die Bausteine, die er braucht, um die Energiespeicher zu füllen, winzige Muskelschäden zu reparieren und über den Schweiß verlorene Mineralstoffe auszugleichen. Als optimal gilt nach aktuellem Wissensstand ein kohlenhydratreicher Snack mit einem gewissen Eiweißanteil in den ersten 30 bis 45 Minuten nach der Belastung. Essen Sie zum Beispiel ein Brötchen mit Hüttenkäse oder einen Magerquark mit Banane und trinken Sie dazu eine Saftschorle.

3. Denken und fühlen Sie Regeneration

Regeneration ist nicht nur Körper- sondern auch Kopfsache. Körperlicher Stress wie er bei intensiven Trainings entsteht, erfordert Willenskraft und ermüdet die Psyche. Programme wie das MindChange Audioprogramm Regeneration beschleunigen wirken positiv auf das vegetative Nervensystem und unterstützen so die beschleunigte Erholung.

An die jeweilige Regenerationsmaßnahme selbst zu glauben, macht selbige effektiver. Forscher aus Großbritannien und Schweden fanden in einer Studie mit Rugbyspielern heraus, dass sowohl Eisbäder als auch Wärmebehandlungen immer dann am wirkungsvollsten waren, wenn die Sportler vom Nutzen der jeweiligen Anwendung überzeugt waren. Unabhängig davon, ob Sie sich nach dem Training massieren lassen, in Kompressionsstrümpfe schlüpfen, in die Sauna gehen oder sich entspannt das Mindchange Audioprogramm anhören: Tun Sie es aus Überzeugung. Dann klappt es mit der Regeneration und damit der gewünschten Leistungssteigerung noch besser.


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