• ENTSPANNUNGSÜBUNGEN

    Schnelle und hoch effektive Entspannungsübungen für den Alltag

Nonstop-Maileingang, das Smartphone klingelt auch nach Feierabend noch und Social Media gibt uns permanent das Gefühl, nicht genug Sport zu machen, nicht gesund genug zu essen, zu wenig zu unternehmen, kurz: nicht genug zu sein. Dazu kommt die Angst, von den Kollegen überholt zu werden, die Beförderung zu verpassen oder – schlimmer noch – den Job zu verlieren. Das Leben kann stressen, der Alltag kann stressen. Und das ist auf Dauer nicht gesund.

In diesem Artikel:

  • Warum Entspannungsübungen so wichtig sind
  • Konkrete Übungen: So geht Entspannung

Laut TK-Stressstudie 2016 entfallen von den gut 15 Fehltagen pro Kopf und Jahr 2,5 Tage auf psychische Beschwerden wie Depressionen, Angst- und Belastungsstörungen. Darüber hinaus kann dauerhafter Stress körperliche Erkrankungen wie Magen-Darmprobleme, Herz-Kreislauferkrankungen, Kopfschmerzen oder Hauterkrankungen hervorrufen. Umso wichtiger ist es, sich regelmäßig Auszeiten zu nehmen, um zu entspannen.

Warum Entspannungsübungen so wichtig sind

Entspannung ist im Grunde alles, was der persönlichen Erholung dient. Das kann ein Spaziergang ebenso sein wie ein Schläfchen oder eine Stunde mit einem guten Buch und einer Tasse Tee auf dem Sofa. Zusätzlich zu diesen eher willkürlichen Entspannungsmomenten gibt es aber auch systematische Entspannungsverfahren, also gezielte Entspannungstechniken sowie geführtes oder selbstständiges Entspannungstraining. Da es nicht alle Menschen schaffen, sich in den wenigen Momenten der Ruhe tatsächlich und nachhaltig zu entspannen, kann es durchaus sinnvoll und notwendig sein, richtig Entspannen zu lernen. Denn Entspannung setzt jede Menge positive Reaktionen in unserem Körper und Kopf in Gang, zum Beispiel …

… auf körperlicher Ebene:

  • niedrigere Muskelanspannung (weniger Nacken- und Rückenschmerzen)
  • geringere Herzfrequenz und niedrigerer Blutdruck
  • langsamere Atemfrequenz 

… auf psychischer Ebene:

  • lockere, assoziative Denkprozesse, mehr Kreativität
  • das Gefühl, ausgeruht zu sein
  • bessere Konzentrationsfähigkeit
  • Gelassenheit, höhere Belastbarkeit

Sich entspannen zu können, bedeutet also, seine Lebensqualität zu erhöhen und etwas für sich und seine körperliche und geistige Gesundheit zu tun. 

KONKRETE ÜBUNGEN: SO GEHT ENTSPANNUNG

Entspannungstechniken lernen können Sie in einem Kurs, je nach Technik zum Beispiel in einem Yogastudio oder bei einem von vielen Krankenkassen angebotenen Entspannungs-Kurs. Oder Sie nutzen Bücher, Internet-Tutorials … und probieren einfach aus, was für Sie funktioniert. Experten empfehlen, sich fürs Entspannen eine feste Zeit zu reservieren. 20 bis 30 Minuten wären ideal, aber auch kurze Entspannungsübungen können schon zu einem besseren allgemeinen Wohlbefinden beitragen. Und sagen Sie jetzt nicht, Sie hätten keine Zeit. Kappen Sie einfach das abendliche Fernsehprogramm oder stehen Sie etwas früher auf. Es lohnt sich. Denn wer regelmäßig Übungen zum Entspannen macht, wird ruhiger, kreativer und gesünder. So geht’s:

  • Um zu entspannen, sollten Sie sich einen ruhigen Platz suchen, an dem Sie zumindest für eine Weile ungestört sein können. Sagen Sie Familie und Kollegen Bescheid, dass Sie nicht gestört werden möchten und hängen Sie gegebenenfalls ein entsprechendes Hinweisschild an die Tür. Dass das Telefon ausgeschaltet wird, versteht sich von selbst.
  • Setzen Sie sich bequem hin oder machen Sie Ihre Entspannungsübungen im Liegen. Lockern Sie eng sitzende Kleidung, es sollte nichts geben, das Sie bei Ihrer Entspannungsübung stört.
  • Lassen Sie die Dinge auf sich zukommen. Nehmen Sie sich z. B. nicht vor, dass es „diesmal mit dem Abschalten beim Meditieren doch endlich klappen muss.“ Es ist Ihre Zeit, kein Druck, keine Verpflichtungen, kein Leistungsdenken.

ENTSPANNUNGSTECHNIKEN BEI STRESS GENERELL

Wer Stress hat, ist müde, unkonzentriert und unausgeglichen. Diese Entspannungstechniken können Abhilfe schaffen.

Mantras/Glaubenssätze

Sie sind eine wirkungsvolle Entspannungstechnik, die wenig Zeit in Anspruch nimmt und sich überall durchführen lässt. Experimentieren Sie ein wenig mit verschiedenen Mantras, bis Sie eines gefunden haben, auf das Sie reagieren und mit dem Sie sich wohlfühlen, zum Beispiel: „Ich bin ganz ruhig“, „Ich atme tief in den Bauch“, „Ich finde eine Lösung“. Diesen Satz sagen Sie sich in akuten Stresssituationen vor – entweder laut oder innerlich. Sie können ihn natürlich auch abwandeln.

Meditation

Eine uralte Entspannungsübung – und eine sehr wirkungsvolle. Um Meditieren so zu lernen, dass Sie wirklich „auf Knopfdruck“ abschalten können, bedarf es allerdings etwas Übung und Geduld. Seien Sie nachsichtig mit sich. Minuten- oder gar stundenlang an gar nichts zu denken bzw. die Gedanken ohne Wertung vorbeiziehen zu lassen, gelingt nur langsam. Manchmal auch gar nicht. Aber: Selbst, wenn Sie nur fünf Minuten dasitzen, sich immer wieder bewusst machen, dass Sie abschweifen und sich erneut zur Mediation zurückführen, ist schon viel erreicht in puncto Entspannung. 

Spazierengehen

Bereits ein 30-minütiger Spaziergang in der Natur sorgt nachweislich für Entspannung. Der Grund: Bei Bewegung schüttet der Körper mehr Testosteron und Adrenalin aus – und beide Hormone wirken wachmachend und stimmungsaufhellend. Plus: Beim Spazierengehen in schöner Natur achten wir (hoffentlich) auf das, was um uns ist, wohin wir unsere Füße setzen … und schenken uns damit eine ganz natürliche „Gehmediation“.


MINDCHANGE AUDIOPROGRAMME

Manches klingt zunächst leichter gesagt als getan. Doch dem ist nicht so. Basierend auf jahrzehntelanger Coaching-Erfahrung und der Expertise von Ulrich Oldehaver, wenn es um das Erreichen tiefer Entspannung und persönlicher Weiterentwicklung geht, haben wir zahlreiche MindChange Audioprogramme entwickelt. Hier werden Sie fachkundig durch die Entspannungsübungen geleitet und fühlen sich schon nach kurzer Zeit entspannter.

Das 27minütige Audioprogramm "Regeneration Beschleunigen" shilft Ihnen, Ihre körperliche und geistige Regeneration dauerhaft zu beschleunigen und eine vollkommene Entspannung und Erholung zu erzielen. Sodass Sie später Ihre angestrebten Ziele weiter verfolgen können

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Mit dem MindChange Audioprogramm 10 Minuten Powerschlaf kann der Kurzschlaf gelernt und effektiv für das Lernen und Behalten von Informationen genutzt werden, Das Audioprogramm ist optimal darauf ausgerichtet, dass Sie sich schnell und vollkommen entspannen können, auch wenn nur wenig Zeit für eine Pause ist.

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Entspannt sein, egal wann und wo Sie wollen! Mit diesem 29minütigen Audioprogramm lernen Sie, sich unabhängig von äußeren Gegebenheiten schnell und leicht zu entspannen. Für neue Energie, mehr Konzentration und schnelle Regeneration.

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ENTSPANNUNGSÜBUNGEN ZUM EINSCHLAFEN

Viel zu oft lassen uns Gedanken an das, was wir tagsüber nicht geschafft haben, was wir morgen noch schaffen müssen und Sorgen, wie wir das alles schaffen sollen, nicht schlafen. Dabei macht Schlaflosigkeit den Stress nur schlimmer und uns noch dünnhäutiger. Diese Entspannungsübungen können beim Einschlafen helfen:

Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung löst Verspannungen, zu denen wir unter Stress neigen. Lösen sich die verspannten Muskeln, wird auch die Stimmung gelöster und wir entspannen. Diese Methode sollten Sie sich von einem Experten beibringen lassen, um auf Knopfdruck loslassen zu können.

Autogenes Training

Bei dieser Methode hypnotisieren Sie sich mehr oder weniger selbst. Sie nehmen einzelne Körperregionen bewusst war und entspannen Sie. Könner lassen damit sogar ihren Herzschlag langsamer werden. Eine sehr wirksame Technik, die jedoch Anleitung, Übung und Geduld erfordert. 

4-7-8-Atemtechnik

Bei dieser Entspannungsübung atmen Sie durch die Nase ein und zählen dabei bis vier. Dann halten Sie die Luft an und zählen bis sieben. Anschließen lassen Sie den Atem langsam durch den Mund entweichen, während Sie bis acht zählen. Viermal wiederholen. Warum diese Technik hilft? Weil wir durch diesen Atemrhythmus mehr Sauerstoff aufnehmen, der dann in unserem Blut zirkuliert, und weil wir verbrauchte Luft komplett aus unseren Lungen atmen. 

KURZE ENTSPANNUNGSÜBUNGEN

Stress hält sich nicht an feste Entspannungszeiten. Schlägt er akut zu und ist wenig Zeit, ihm eine Entspannungsübung entgegenzusetzen, hilft es immer, tief zu atmen. Langsam und tief in den Bauch einatmen, gerne auch länger aus- als einatmen. Machen Sie eine kleine Mediation daraus. Setzen Sie sich aufrecht hin, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf den tiefen Atem. Dabei können Sie von zehn rückwärts zählen (das erfordert mehr Konzentration und wir schweifen nicht so leicht ab). Oder dehnen Sie ihren Körper. Das löst die Muskulatur, die unter Stress verspannt.


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