• PRÜFUNGSANGST LOSWERDEN

    Tipps, um Prüfungsangst schnell hinter sich zu lassen.

Führerscheinprüfung, Abschlussprüfung ... einigen zieht sich vielleicht jetzt noch der Magen zusammen, wenn sie an Prüfungssituationen wie diese denken. Prüfungsangst ist aber nichts, was Schülern und Studenten vorbehalten ist. Auch bei Bewerbungsgesprächen, Assessmentcentern, Präsentationen oder Vorträgen zeigen gestandene Erwachsene durchaus ebenfalls Symptome von Prüfungsangst wie z.B. Stress, Nervosität oder sogar Panik. Die Folge: Sie können ihr Potenzial und Ihre volle Leistung nicht abrufen ... oder haben schlechtestenfalls einen Blackout. Aber: Gegen Prüfungsangst bzw. Prüfungsstress lässt sich etwas tun. Erfahren Sie hier, wie das geht.

In diesem Artikel:

  • Angst vor Prüfungen: Woher sie kommt
  • Wie äußert sich Prüfungsangst?
  • Prüfungsangst überwinden
  • Hilfe bei akuter Prüfungsangst

ANGST VOR PRÜFUNGEN: WOHER SIE KOMMT

Angst ist ein Instinkt. Früher war sie überlebenswichtig. Denn sie trat und tritt Prozesse im Körper los, die sofort Energien freisetzen, die notwendig sind, um vor einer Gefahr zu flüchten oder gegen sie zu kämpfen. Angst und Anspannung schärfen die Sinne und machen fokussiert. Deshalb ist ein wenig Prüfungsangst, die sich in Anspannung äußert, gar nicht verkehrt. Überhand darf sie allerdings nicht nehmen, denn die vom Gehirn ausgeschütteten Stresshormone, die dann unseren Körper fluten, können wir in den meisten Fällen nicht durch wegrennen wieder abbauen.

Auch wenn viele sicherlich am liebsten weglaufen würden, wenn vor einem wichtigen Termin die Prüfungsangst wieder zuschlägt. Dieses – zugegebenermaßen sehr unangenehme – Gefühl ist in den meisten Fällen gar nicht die Angst vor der wie auch immer gearteten Prüfung oder dem Prüfer selbst. Es ist eher die Angst vor dem, was passieren könnte: lachen die anderen einen aus, halten sie einen für unfähig, bekomme ich den Job nicht oder verliere ich ihn, blamiere ich mich ... kurz Prüfungsangst ist eigentlich die Angst (und teilweise sogar Panik), zu versagen und entsprechend bewertet zu werden.

WIE SICH PRÜFUNGSANGST ÄUßERT

Prüfungsangst zeigt sich wie die „normale“ Angst auch: Das Herz bzw. der Puls beginnt, zu rasen, die Pupillen weiten sich, die Hände werden feucht, das Gefühl der Atemnot tritt auf, vielleicht auch ein Zittern ... begleitet von Übelkeit und Schwindel. Durch den Körper pumpen Stresshormone, man möchte am liebsten ganz woanders sein. Natürlich zeigt nicht jeder alle Symptome, Prüfungsangst kann sich bei zwei Menschen sogar komplett gegensätzlich äußern: Während der eine sich in sich selbst zurückzieht, kaum noch spricht, nicht schlafen kann und keinen Appetit mehr hat, wird der andere nervös, gereizt und laut.

GRÜNDE FÜR PRÜFUNGSANGST

Prüfungsangst kann verschiedene Gründe haben. Oft sind es, neben der Angst zu versagen, folgende:

SCHLECHTE ERFAHRUNGEN
Vielleicht ist ein ähnlicher Vortrag schon einmal schiefgelaufen, vielleicht liegt die schlechte Erfahrung auch schon viel weiter zurück und Sie haben in der Schule einen Blackout beim Referat gehabt oder eine mündliche Prüfung in den Sand gesetzt. Auch, wenn Sie im jeweiligen Moment nicht an diese Situation denken, kann es dennoch sein, dass Sie sich so tief in Ihr Unterbewusstsein gebrannt hat, dass sie jedes Mal in einer ähnlichen Situation den Angstreflex auslöst.

DRUCK VON INNEN UND AUSSEN
Sie haben nur diese eine Chance, es gibt nur dieses eine Bewerbungsgespräch, der wichtige Kunde reist nur einmal an, um Ihnen zuzuhören, Sie brauchen das Fortbildungszertifikat unbedingt, um den neuen Job zu bekommen ... das Gefühl, dass trotz Prüfungssituation etwas unbedingt klappen muss, kann auch ansonsten entspannte Menschen gehörig unter Druck setzen.

Sei es ein Druck, den sie sich selbst in Ihrem Kopf machen, sei es ein Druck, den das Umfeld auf sie ausübt („Wenn Sie diesen Kunden nicht gewinnen, sehe ich schwarz für eine Beförderung ...“). Was den Druck umso schwerer aushaltbar macht ist, dass Sie die bevorstehende Situation nur bedingt beeinflussen können. Sie wissen ja nicht, wie der Kunde reagiert oder welche Fragen in der Prüfung gestellt werden. Wer schlecht mit Druck umgehen kann, schafft es nicht, ein Ventil zu finden, um selbigen abzubauen – und gerät im schlechtesten Fall beim kleinsten Bisschen, das nicht optimal läuft, vom Angst- in den Panikmodus. Blackout inklusive.

ZU HOHE ERWARTUNGEN AN SICH SELBST
Dieser Punkt ist eng mit dem Druckmachen verknüpft. Speziell, wenn Sie perfektionistisch veranlagt sind, kann Ihnen dieser Charakterzug ganz schnell einen Strich durch die Rechnung machen. Denn wer immer alles zu 100 Prozent oder noch besser machen möchte und für den nur Erfolge in Frage kommen, hat eine sehr geringe Fehlertoleranz (nicht nur) sich selbst gegenüber und legt damit seine Frustrationsgrenze ebenfalls sehr niedrig.

Wer einen Vortrag Dutzende Male Wort für Wort geübt hat, kommt ganz schnell ins Schleudern, wenn er einen Hänger hat – und weil derjenige das meist weiß, hat er vorher schon Angst, dass genau dieser Fall eintritt.


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PRÜFUNGSANGST: TIPPS GEGEN DEN BLACKOUT

Für Prüfungsangst gibt es Ursachen. Allerdings ist es oft gar nicht so leicht, als Laie an selbige heranzukommen. Helfen können hierbei und beim Beruhigen vor einer Prüfung beispielsweise Audioprogramme wie Angst in Neugier umwandeln oder Neues Verhalten entwickeln. Wichtig ist es aber auch, Routinen zu etablieren, die dabei helfen, die Prüfungsangst möglichst gar nicht erst die Überhand gewinnen zu lassen. Dazu gehört zum Beispiel:

  • Gute Vorbereitung und rechtzeitig mit der Vorbereitung bzw. dem Lernen zu beginnen und sich die Arbeit in schaffbare Portionen einzuteilen. Ein realistischer Lernplan kann hier z. B. helfen.
  • Regelmäßig Pausen zu machen, um den Kopf frei zu bekommen, für Entspannung zu sorgen und neue Energie zu tanken.
  • Genügend zu schlafen.
  • Sich selbst für Klausuren „abzufragen“ bzw. sich den Vortrag leise vorzusagen, um eventuelle „Hänger-Stellen“ zu identifizieren und jemand Vertrautes bitten, zusammen die jeweilige Angstsituation, den Vortrag etc. zu üben.
  • Aufzuschreiben, wovor man Angst hat und was im schlimmsten Fall passieren könnte.
  • Nett zu sich selbst sein. Sie müssen nicht 24/7 in der Prüfungsvorbereitung ackern und fürchten, dass etwas schiefgeht, wenn Sie das nicht tun. Keiner kann immer auf Vollgas sein. Belohnen Sie sich mit gutem Gewissen (!) regelmäßig für das, was Sie schon geschafft haben und Erfolge, die Sie bereits feiern konnten.

HILFE BEI AKUTER PRÜFUNGSANGST

Auch wenn Sie noch so gut vorbereitet sind, kann es besonders am Anfang Ihrer „Anti-Prüfungsangst-Reise“ immer mal wieder passieren, dass die Panik doch droht, über Sie hinwegzuschwappen. Dann können folgende Prüfungsangst-Tipps hilfreich sein:

  • Ruhig und tief atmen. Das entspannt und versorgt das Gehirn mit Sauerstoff, um die vor Ihnen liegende Aufgabe zu bewältigen.
  • Eine kurze (Rede-)Pause machen. Denken Sie bewusst etwas wie „Stopp“, um Ihre Gedanken zu unterbrechen und erinnern Sie sich daran, dass Sie schon ganz andere Sachen geschafft haben.
  • Betrachten Sie die Prüfung als Herausforderung und nicht als Bedrohung. Niemand will Ihnen etwas Böses. Die Firma hat Sie zum Gespräch eingeladen bzw. für die Präsentation ausgewählt, weil sie Sie für geeignet hält.
  • Wenn alle Stricke buchstäblich reißen und Sie einen Blackout bekommen: Stellen Sie sich dem und treten Sie die Flucht nach vorn an und geben Sie es offen zu. Vielleicht kann Ihr Gegenüber Ihnen helfen, wieder in den Tritt zu kommen. Es geht nicht um Leben und Tod und auch schon ein gemeinsames Lachen über die Situation kann die Lage entspannen und die Prüfungsangst wieder etwas abflauen lassen.

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WER NEIGT ZU PRÜFUNGSANGST?

Die Prüfungsangst ist ein ziemlich weit verbreitetes Phänomen. Sie erwischt nicht nur Menschen, die ohnehin schon ängstlich und unsicher sind, sich viele Gedanken machen und häufig unter negativem Stress leiden. Auch, wie oben schon kurz angerissen, Perfektionisten fallen ihr häufig zum Opfer oder Personen, die sich und ihre sämtlichen Regungen am liebsten immer und überall komplett unter Kontrolle haben würden (und dies auch versuchen). Zudem findet sich Prüfungsangst oft bei Menschen, die ein geringes Selbstwertgefühl haben und grundsätzlich davon ausgehen, dass es gar nicht anders laufen kann, als dass sie versagen.

PRÜFUNGSANGST LOSLASSEN

Da Prüfungsangst ein sehr unangenehmes Gefühl ist, möchten es Betroffene verständlicherweise so schnell wie möglich wieder loswerden oder erst gar nicht aufkommen lassen. Zu Alkohol, Drogen oder Medikamenten zu greifen, um es zu unterdrücken, ist jedoch garantiert die falsche Strategie. Solche „Betäubungsmittel“ machen über kurz oder lang alles nur noch schlimmer ... und zudem auch süchtig. Gesünder und wirkungsvoller ist es, sich bewusst zu machen, dass sich aktiv etwas gegen Prüfungsangst tun lässt. Dafür ist es zunächst einmal wichtig, dass Sie sich genau das klar machen. Denken Sie dran: Sie haben eine Wahl! Bei extremen Formen von Prüfungsangst kann selbstverständlich auch ein Coaching oder eine Therapie ein geeigneter Weg sein.


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