• SELBSTWIRKSAMKEIT STEIGERN

    Mehr Wirksamkeit entfalten, persönliches Zutrauen steigern.

Der Begriff Selbstwirksamkeit beschreibt in der Psychologie „die Überzeugung eines Menschen, auch schwierige Situationen und Herausforderungen aus eigener Kraft erfolgreich bewältigen zu können“ (Stangl, 2020). Anders ausgedrückt: Selbstwirksamkeit sorgt dafür, dass wir uns etwas zutrauen und in Angriff nehmen. Auch in schwierigen Situationen. Zu einem gewissen Grad ist Selbstwirksamkeit abhängig von der Persönlichkeit und gemachten Erfahrungen. Doch sie lässt sich auch trainieren. Erfahren Sie hier, wie Sie Selbstwirksamkeit aufbauen.

In diesem Artikel:

  • Was Selbstwirksamkeit ist
  • Warum sie so wichtig ist
  • Der Zusammenhang: Selbstwirksamkeit, Selbstbewusstsein, Selbstachtung und Co.
  • Praktische Tipps: So lässt sich Selbstwirksamkeit aufbauen

WAS SELBSTWIRKSAMKEIT IST

Kurz gefasst bedeutet Selbstwirksamkeit, dass man sich selbst zutraut, eine Handlung erfolgreich auszuführen – unabhängig davon, ob man tatsächlich dazu in der Lage ist. Die Selbstwirksamkeitserwartung könnte man entsprechend als Maß dafür bezeichnen, einzuschätzen, wie gut man mit Schwierigkeiten und komplizierten Situationen im täglichen Leben zurechtzukommt. Sie spielt eine wichtige Rolle dabei, wie jemand in bestimmten Momenten denkt, fühlt und handelt. Sie ist umso stärker, je weniger sie trotz wiederholter Misserfolge nachlässt.

Wer eine ausgeprägte Selbstwirksamkeit hat, glaubt an sich und daran, dass er mit dem, was er aus eigener Kraft („selbst“) tut, etwas bewirken kann („Wirksamkeit“). Er glaubt, dass er für seine Erfolge selbst verantwortlich ist.

Entsprechend mutiger und ausdauernder gehen selbstwirksame Personen an die ihnen gestellten Aufgaben heran. Das kann eine schwierige Präsentation zu erstellen ebenso sein wie ein neues Hobby zu erlernen. Menschen mit geringer Selbstwirksamkeit dagegen sind zögerlich und trauen sich an manche Dinge gar nicht erst heran, weil sie glauben, die Aufgabe ohnehin nicht bewältigen zu können und/oder fühlen sich von äußeren Umständen abhängig, die sie nicht beeinflussen können. So ist es wahrscheinlich, dass sie schnell aufgeben, sobald sich ihnen Hindernisse in den Weg stellen.

Geprägt hat den Begriff der Selbstwirksamkeit der kanadische Psychologe Albert Bandura, der unter anderem zu (Beobachtungs-)Lernen und Selbstregulation forschte.

WARUM SELBSTWIRKSAMKEIT SO WICHTIG IST

Selbstwirksamkeit ist in allen Lebensbereichen wichtig. Denn Herausforderungen, Neues, Schwierigkeiten und Hindernisse gibt es sowohl im Berufs- als auch im Privatleben. Die Selbstwirksamkeit hilft dabei, den Alltag zu bewältigen – und zwar nicht durch oberflächliche Parolen („Ich kann alles schaffen, wenn ich nur will!“), sondern aufgrund einer tiefen Überzeugung, eines festen Glaubens an sich selbst und sein Können. Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit können Anforderungen und Fähigkeiten gegeneinander abwägen und dann fundiert entscheiden, was sie in der jeweiligen Situation tun (können).

Selbstwirksamkeit kann unter anderem diese positiven Effekte haben:

WENIGER ANGST
Wer glaubt, dass er abhängig ist von anderen und/oder äußeren Umständen, fühlt sich machtlos ausgeliefert und fürchtet sich vor dem, was passieren könnte. Er wird zum Opfer. Wer überzeugt ist, dass er Einfluss nehmen und die Geschehnisse steuern kann, kann meist auch seine Angst besser kontrollieren, da er sich handlungsfähig fühlt.

BESSERES DURCHHALTEVERMÖGEN
Wer von vornherein davon ausgeht, dass er etwas nicht kann, wird die erste Widrigkeit als Bestätigung dieser Annahme sehen und sehr wahrscheinlich aufgeben. Wer dagegen sicher ist, dass er etwas schafft, sieht Unwägbarkeiten eher als Herausforderung. Er wird sich eher noch mehr hineinknien, um (sich selbst) zu beweisen, dass er das hinbekommt.

MEHR ERFOLG
Selbstwirksame Menschen geben nicht auf, bis sie am Ziel sind. Sie bringen die ihnen gestellten Aufgaben zu Ende. Das lässt sie in der Wahrnehmung anderer erfolgreich und souverän wirken, und auch in ihrer eigenen. Wer sich selbst für erfolgreich hält, handelt auch so und wird meist tatsächlich Erfolg haben. Zudem kann es der Karriere nur förderlich sein, wenn der Chef sieht, dass Sie „ein Macher“ sind. Und auch sportliche Erfolge sind bei selbstwirksamen Menschen häufiger als bei nicht selbstwirksamen.


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DER ZUSAMMENHANG: SELBSTWIRKSAMKEIT, SELBSTBEWUSSTSEIN, SELBSTACHTUNG UND CO.

Selbstwirksamkeit und Selbstbewusstsein hängen eng zusammen. Allerdings kann ein Mensch generell selbstbewusst sein, angesichts einer bestimmten Aufgabe allerdings keine Selbstwirksamkeit zeigen und umgekehrt. Die Selbstwirksamkeit bezieht sich also auf eine Situation, das Selbstbewusstsein eher auf eine grundlegende Einstellung.

Mit Selbstachtung ist gemeint, wie jemand seinen Selbstwert beurteilt, also ob er sich selbst mag oder nicht. Anders als die Selbstwirksamkeit ist die Selbstachtung aber unabhängig von Leistung und Zielerreichung. Ebenfalls etwas anderes als Selbstwirksamkeit ist die sogenannte Handlungsergebnis-Erwartung. Diese beschreibt die „Wahrnehmung von Kontingenzen zwischen einer Handlung und ihren Konsequenzen“ (Stangl, 2020), das heißt, dass hier weniger das Element Kontrolle als bestimmte Voraussetzungen eine Rolle spielen. Typisch für kommunizierte Handlungsergebnis-Erwartungen sind Wenn-dann-Sätze („Wenn ich diese Fortbildung mache, dann werde ich befördert.“), wohingegen selbstwirksame Menschen eher Sätze formulieren wie „Ich bin überzeugt, dass diese Fortbildung mit beruflich weiterbringt“.


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PRAKTISCHE TIPPS: SO LÄSST SICH SELBSTWIRKSAMKEIT AUFBAUEN

Wie bereits erwähnt, hängt Selbstwirksamkeit davon ab, welche Persönlichkeit jemand hat und welche Erfahrungen er bisher gemacht hat. Scheitert beispielsweise jemand immer wieder an der gleichen oder einer ähnlichen Aufgabe, kann sich seine Selbstwirksamkeit auf selbige bezogen oder auch generell verschlechtern. Manche Menschen hingegen müssen gar nicht erst scheitern, sie haben von vornherein eine geringe Selbstwirksamkeit und trauen sich kaum etwas zu. Das lässt sich ändern. Laut Psychologe Bandura können folgende vier Überzeugungen dabei helfen, Selbstwirksamkeit aufzubauen.

ERFOLGSERLEBNISSE UND POSITIVE ERFAHRUNGEN SAMMELN
Die Selbstwirksamkeit wird unter anderem von Erfahrungen beeinflusst. Sind diese positiv, wird die Selbstwirksamkeit stärker, da Sie merken, dass Sie schaffen können, was Sie sich vornehmen. Beginnen Sie mit kleinen Schritten und nehmen Sie sich Dinge vor, die zwar fordernd, aber nicht überfordernd sind (z. B. 12 statt 10 Liegestütz, ein Englisch-Auffrischungskurs anstelle einer komplett neuen Sprache). Dann steigern Sie das Anforderungsniveau langsam – und sammeln Erfolge, positive Erfahrungen und erhöhen damit Ihre Selbstwirksamkeit.

VORBILDER SUCHEN UND BEOBACHTEN
Ob Sie es glauben oder nicht: Um Ihre Selbstwirksamkeit aufzupolieren, müssen Sie nicht unbedingt selbst erfolgreich sein. Es genügt, wenn sie andere beim Erfolg haben beobachten. Voraussetzung, damit das klappt, ist, dass Sie sich mit Ihrer Modellperson bzw. Ihrem Vorbild identifizieren, sie ihnen wichtig oder ähnlich ist und vor einem vergleichbaren Problem steht oder stand wie Sie. Nur dann können Sie nämlich vergleichen und aus dem Erfolg der anderen Person ableiten, dass auch Sie es schaffen können.

UNTERSTÜTZUNG SUCHEN UND SICH MUT MACHEN LASSEN
Ein Umfeld, das Ihnen Rückhalt gibt und das an Sie glaubt, kann Wunder wirken bezüglich Ihrer Selbstwirksamkeit. Jemand, der von seinen Kollegen oder dem Partner darin bestärkt wird, dass er Situation X bestimmt schafft, weil er doch Fähigkeit Y hat, wird viel wahrscheinlicher auch selbst zu der Überzeugung kommen, dass „das schon klappen wird“ als jemand, dem gesagt wird, dass das eh nichts wird und er ein Versager ist. Holen Sie sich die Power der Gruppe, um Kraft für sich selbst zu schöpfen!

EMOTIONEN ERKENNEN UND KONTROLLIEREN
Herzrasen, feuchte Hände, Zittern – sichere Zeichen dafür, dass man der Situation nicht gewachsen ist. Oder? Falsch. All das deutet zwar darauf hin, dass Sie gerade starke Emotionen spüren, aber deswegen müssen Sie nicht gleich scheitern. Nervosität kann durchaus auch etwas Positives sein, da sie die Sinne schärft und aufmerksamer macht, und vielleicht galoppiert Ihr Herz gar nicht aus Angst, sondern weil Sie freudig-erregt sind, endlich loslegen zu können. Versuchen Sie also nicht, Ihre Emotionen zu unterdrücken. Lassen Sie sie zu, interpretieren Sie sie und machen Sie dann Ihr Ding. Sie können das. Selbstwirksamkeit sei Dank.


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