• KONZENTRATION VERBESSERN

    Hier finden Sie die besten Tipps, um Ihre Konzentrationsfähigkeit zu steigern.

„Konzentrier dich mal!“ – spätestens, seit der Einschulung, dürfte jeder diesen Satz mehr oder weniger häufig gehört haben. Von Lehrern, Eltern, später dem Chef, Kollegen – oder man hat ihn sich selbst zugeraunt, wenn man mal wieder an alles dachte außer an die Aufgabe, um die man sich eigentlich kümmern sollte oder sich leicht ablenken lässt.

In diesem Artikel:

  • Warum Konzentrationsfähigkeit wichtig ist
  • Das kann die Konzentration stören
  • Konzentration steigern: so geht’s
  • Übungen und Maßnahmen, um die Konzentration zu erhöhen
  • Konzentrationsübungen für Kinder

Fokus bzw. die Fähigkeit, sich konzentrieren zu können, gilt in unserer Gesellschaft als etwas Positives, als eine Voraussetzung, um erfolgreich zu sein. Aber was bedeutet „Konzentration“ eigentlich? Das „Lexikon der Psychologie“ definiert sie (stark verkürzt) als „Sammlung und Fokussierung der Aufmerksamkeit auf eng umschriebene Gegenstände. (...) In der pädagogischen Psychologie wurde sie als Zustand konzipiert, den es zu erreichen gelte, um anspruchsvolle kognitive Leistungen zu ermöglichen.“ Seine Konzentration zu steigern, ist also durchaus erstrebenswert. Und durchaus möglich.

WARUM KONZENTRATIONSFÄHIGKEIT WICHTIG IST

Wer sich konzentriert, versetzt seinen Körper in einen Zustand der Aktivierung. Im Idealfall blendet jemand, der sich konzentriert Reize aus der Umgebung aus, er ist ganz auf die vor ihm liegende Aufgabe fokussiert und geht gewissermaßen in ihr auf. Ohne Konzentration gelingt weder Lernen noch Arbeiten noch klares Denken. Und stellen Sie sich einmal vor, was passieren würde, wenn im Straßenverkehr niemand konzentriert wäre! Konzentration ist deshalb auch ein Schutzmechanismus.

Zu unterscheiden ist dabei zwischen bewusster Konzentration und unbewusster, dem sogenannten Flow. Das ist ein Zustand des vollständigen Aufgehens in einer Aufgabe, als schalte der Organismus auf Autopilot, wobei es helfen kann, wenn die entsprechende Aufgabe Routine ist (z. B. die gleichförmige Bewegung beim Laufen oder die Pinselführung beim Malen). Die Leistung fließt. Das tut sie auch bei der bewussten Konzentration, allerdings muss derjenige, der sie abrufen möchte, die „Gangschaltung“ bedienen. Das hat einen großen Vorteil: Durch bestimmte Konzentrationsübungen lassen sich die bewusste Konzentrationsfähigkeit und Leistungsfähigkeit steigern und Konzentrationsprobleme beseitigen.

DAS KANN DIE KONZENTRATION STÖREN

Heutzutage, angesichts ständiger Erreichbarkeit, unserer Neigung zu Multitasking und einer Reizüberflutung durch Smartphones, TV, Internet, Social Media usw., ist es deutlich leichter, sich z. B. am Arbeitsplatz ablenken zu lassen als sich zu konzentrieren. Man kommt mit der Präsentation nicht weiter? Ach, schnell mal auf Instagram gucken, um auf andere Gedanken zu kommen. Und selbst, wenn man eigentlich gerade konzentriert arbeitet, kann das aufploppende Briefchen, das den Erhalt einer neuen Mail anzeigt, ganz schnell dafür sorgen, dass alle Konzentration über Bord geht, und man sofort nachschaut, ob es „was Wichtiges“ ist.

Das Problem, gleichzeitig aber auch die Chance, ist: Wir wollen uns ablenken lassen. Denn an sich wäre es kein Problem gewissen Störer auszuschalten: Bestimmte Internetseiten, die nicht fürs Arbeiten oder Lernen notwendig sind, lassen sich sperren, die Abruffrequenz der Emails lässt sich vergrößern, das Smartphone abschalten. Aber dann könnte man ja was verpassen. Dieses Phänomen ist unter „Fear of Missing Out“, kurz: FOMO, bekannt. Unsere Anfälligkeit, sich ablenken zu lassen, ist aber nicht allein ein Symptom der modernen Gesellschaftsstrukturen, sondern tief in unsere DNA gebrannt.

Denn das Gehirn des Menschen ist darauf programmiert, zu lernen. Und das kann es nur, wenn es mit immer neuen Reizen versorgt wird. Arbeitet jemand also über mehrere Stunden an ein und derselben Aufgabe, fordert das Gehirn Abwechslung ein. Experten zufolge sollten sich Erwachsene 60 bis 90 Minuten am Stück konzentrieren können, oftmals nimmt die Konzentration aber bereits nach 20 Minuten ab. Wenn man überhaupt so lange bei der Sache bleibt. Einer Aufstellung der britischen Medienaufsichtsbehörde Ofcom aus dem Jahr 2018 zufolge, schauten die Menschen alle acht Minuten auf ihr Smartphone. Da bleibt nicht viel Raum für Konzentration.

Daneben gibt es noch andere Faktoren, die die Konzentration verhindern können, zum Beispiel Müdigkeit durch zu wenig Schlaf und schlechte Ernährung, Stress und (persönliche) Probleme, mangelndes Interesse, unklare Aufgabenstellung oder das Gefühl der Über- sowie der Unterforderung. Die gute Nachricht: Sämtliche Faktoren sind beeinflussbar. Wenn Sie also wissen, warum Sie sich im Alltag nicht konzentrieren können, ist schon ein großer Schritt gemacht, um das Konzentrationsvermögen zu erhöhen. Ist die Wurzel des Übels entdeckt, können Sie gezielt daran arbeiten, sie auszuschalten – und bestimmte Konzentrationsübungen helfen Ihnen dabei, schnell in den gewünschten Zustand der Fokussierung zu kommen.

Konzentration steigern: so geht’s

Die Fähigkeit, sich zu konzentrieren ist immer auch abhängig von der Tagesform, das heißt, jeder wird Tage haben, an denen er sich besser konzentrieren kann und welche, an denen es überhaupt nicht gelingen mag. Aber: Konzentration lässt sich trainieren.

Etwas Wichtiges vorab: In einer lauten, unaufgeräumten Umgebung wird es den meisten Menschen ungleich schwerer fallen, sich zu konzentrieren. Ebenso, wenn sie sich (körperlich) unwohl fühlen. Räumen Sie vor den Konzentrationsübungen und natürlich auch vor Aufgaben, die Konzentration erfordern, Ihren Schreibtisch und/oder Ihren Büroraum auf. Essen und Trinken Sie etwas, sagen Sie Kollegen, der Familie oder Ihren Mitbewohnern Bescheid, dass Sie nicht gestört werden möchten, schalten Sie Handy und Radio aus, machen Sie die Tür zu ... und planen Sie von vornherein Pausen ein.


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ÜBUNGEN UND MASSNAHMEN, UM DIE KONZENTRATION ZU ERHÖHEN

Die Fähigkeit, sich zu konzentrieren, ist wie ein Muskel, der durch Training verbessert werden kann, heißt es in einer Handreichung des Instituts für Sportwissenschaft der Humboldt-Universität Berlin – und die Verfasser geben auch gleich einige Tipps, wie sich die Konzentrationsfähigkeit steigern lässt, unter anderem gehören dazu:

ATEMRHYTHMUS KONTROLLIEREN

Zählen Sie beim Ein- und beim Ausatmen jeweils bis fünf. Dadurch konzentrieren Sie sich auf die Atmung und blenden negative Emotionen wie Frust oder Stress aus. Üben Sie diese Atmung möglichst oft und regelmäßig, um Routine zu bekommen, denn je geübter Sie sind, desto leichter kommen Sie mittels der Atmung wieder in die Konzentration.

AUF EINEN GEGENSTAND FOKUSSIEREN

Nehmen Sie einen Tennisball oder einen anderen Gegenstand und legen Sie ihn vor sich auf den Schreibtisch. Schauen Sie ihn an und versuchen Sie, dessen Einzelheiten möglichst genau wahrzunehmen: Wie ist die Oberfläche beschaffen, gibt es Kratzer, welchen Schatten wirft er ...? Geübte halten diese Übung bis zu 15 Minuten durch. Stellen Sie einen Timer, zunächst vielleicht nur auf fünf Minuten. Das nimmt Ihnen den Drang, die Zeit zu kontrollieren und evtl. immer wieder auf die Uhr statt auf Ihren „Konzentrations-Gegenstand“ zu schauen.

IHRE UMGEBUNG SPÜREN

Ähnlich wie mit dem Gegenstand vor sich auf dem Tisch können Sie auch mit Ihrer Umgebung verfahren und durch bewusstes Wahrnehmen Ihre Konzentration trainieren: Wie fühlt sich der Stuhl an, auf dem Sie sitzen? Wie ist der Boden beschaffen, auf dem Ihre Füße stehen? Wie die Tischplatte, auf der Ihre Hände ruhen oder das Material der Hose, die Sie tragen? Verweilen Sie immer für einen Augenblick bei der jeweiligen Empfindung bzw. beim jeweiligen kinästhetischen Reiz. Dann geht es weiter zum nächsten. Nehmen Sie sich für die Übung einige Minuten Zeit.

REGELMÄSSIGE BEWEGUNGSPAUSEN EINLEGEN

Ein paar Minuten Bewegung, am besten an der frischen Luft, kurbeln den Kreislauf an, der Körper wird besser durchblutet – und auch das Gehirn.

MACHEN SIE SICH EINE TO-DO-LISTE

Und zwar eine mit Priorisierung. Legen Sie fest, welche Aufgaben wichtig und dringend sind. Diese erledigen Sie zuerst und arbeiten sich dann vor. Sie werden sehen, allein das wohlige Gefühl, hinter eine Aufgabe einen Haken zu setzen, wird Sie motivieren, konzentriert weiterzumachen. Wichtig: Packen Sie die Liste nicht zu voll. Es sollte immer Zeit für Pausen, zum Bewegen, Essen und Trinken bleiben.

KAUEN SIE KAUGUMMI

Einer Studie der britischen Northumbria University aus dem Jahr 2002 zufolge, kann Kaugummi kauen die Konzentrationsfähigkeit zwar nicht grundsätzlich und dauerhaft verbessern, wohl aber die Leistung des Kurz- und Langzeitgedächtnisses – und zwar um bis zu 35 Prozent. Dazu, warum dies so ist, haben die Wissenschaftler um Andrew Scholey zwei Theorien: 1. Das Kauen erhöht den Herzschlag, wodurch mehr Sauerstoff ins Gehirn gelangt. 2. Das Kauen erhöht die Produktion von Insulin. Dieses Hormon stimuliere den Hippocampus, einen Bereich des Gehirns, der wichtig für die Gedächtnisbildung ist.

SCHREIBEN SIE SICH GEDANKEN UND IDEEN AUF

Wenn Ihnen mitten in einer Aufgabe einfällt, dass Sie den Kontostand ja noch checken oder die Bahnfahrt zu Mamas Geburtstag buchen wollten, machen Sie sich eine kurze Notiz und arbeiten Sie dann weiter. So vergessen Sie den Gedanken nicht, können ihn aber für den Moment aus dem Gedächtnis verbannen.

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Konzentrationsübungen für Kinder

Kindern fällt es schwerer als Erwachsenen, sich zu konzentrieren. Sie nehmen alles in ihrer Umwelt war, sind neugierig und lassen sich schnell ablenken. Das ist auch gut so, kann ihnen aber auch in die Quere kommen, z. B. wenn sie dadurch in der Schule den Anschluss verlieren. Bemerken Sie, dass sich Ihr Kind kaum oder gar nicht konzentrieren kann und Probleme beim Lernen hat, können Sie folgende Dinge ausprobieren. Im Zweifelsfall sollten Sie jedoch von einem Fachmann abklären lassen, ob vielleicht eine körperliche Ursache (z. B. Mangelernährung) oder eine Aufmerksamkeitsdefizitstörung bzw. Hyperaktivität hinter der Konzentrationsschwäche dahintersteckt.

BEWEGUNGSÜBUNGEN

Sich auf eine bestimmte Bewegungsaufgabe zu konzentrieren, fällt Kindern oft leichter als konzentriert einen Text zu lesen oder eine Schreibübung durchzuführen. Zum Glück schulen auch solche Bewegungsübungen die Konzentrationsfähigkeit von Kindern. Lassen Sie den Nachwuchs z. B. gleichzeitig mit jeder Hand eine andere Zahl in die Luft malen, im Takt von Musik gehen und bei deren Stoppen stehenbleiben oder lassen Sie das Kind mit einer Hand Kreise auf seinen Bauch malen, währen die andere sanft auf den eigenen Kopf klopft. Gar nicht so einfach!

DINGE BESCHREIBEN LASSEN

Wie sieht denn dein Klassenzimmer aus? Wie verläuft der Weg zur Schule? Welche Kuscheltiere sitzen im Kinderzimmer auf dem Bett? Solche Beschreibungsaufgaben machen Spaß und das Kind konzentriert sich ganz automatisch, wenn es versucht, z. B. den Schulweg im Kopf abzulaufen. Fragen Sie nach, damit der Nachwuchst möglichst detailreich beschreibt.

MENTALE ÜBUNGEN

Diese Konzentrationsübungen für Kinder lassen sich sitzend und damit fast überall durchführen. Lassen Sie Ihr Kind z. B. die Wörter eines Textes mitzählen, den Sie vorlesen, es von 100 (oder einer anderen Zahl) rückwärts zählen oder spielen Sie Gedächtnisspiele wie „Ich packe meinen Koffer“ oder „Memory“ mit ihm – das schult übrigens ganz nebenbei auch Ihre eigene Fähigkeit zur Konzentration. Also ran an die Spieleschublade.


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